Кетогенная диета: виды, меню, руководство для начинающих

Кетогенная диета — одна из самых популярных диет в мире. Представляем полное руководство по кетодиете, список разрешенных и запрещенных блюд, меню на 7 дней.

Кетогенная диета — что это?

Кетогенная диета, также часто называемая просто «кето», включает в себя «принуждение» организма к использованию жира в качестве источника энергии. В то время как большинство людей получают энергию в основном из углеводов.

Обычно во время тренировок предпочтительным источником топлива для организма являются углеводы. При уменьшении их количества до уровня сахара в крови, они образуют небольшие молекулы, называемые кетонами (неправильно — циркулирующими кетонами). Также важно контролировать количество потребляемого белка, так как часть его может быть использована для производства глюкозы.

Чтобы восполнить недостаток углеводов в организме, печень производит кетоновые тела из жира, которые могут обеспечить организм полезной энергией. Кетогенная диета — это особый способ питания, который позволяет использовать энергию из жира.

Виды кетогенных диет

Стандартная кетогенная диета

Включает употребление в пищу продуктов с высоким, низким и умеренным содержанием белков. Пропорционально это выглядит так: 75% жира, 20% белка, 5% углеводов.

Целевая кетогенная диета

Включает добавление немного большего количества углеводов во время тренировки.

Циклическая кетогенная диета

Два дня большого количества углеводов.

Кетогенная диета с высоким содержанием белка

Здесь предполагается немного больше белка — оно возрастает до 35%, а общее количество получается следующим образом: 35% белка, 60% жира и 5% углеводов.

Кому подходит кетогенная диета?

Есть много причин, по которым люди выбирают кетогенную диету, но наиболее распространенными являются потеря веса и регулирование уровня сахара в крови.

Кето может способствовать более эффективному снижению веса. Во-первых, тело с большей вероятностью будет сжигать нежелательный жир. Используя другой источник энергии организм создает условия для использования этой энергии, снижая роль гормонов, способствующих накоплению жира. Во-вторых, чем меньше углеводов в вашем рационе, тем меньше воды.

Есть люди, которые говорят, что кето-диета может улучшить спортивные результаты. И да, и нет. Это зависит от индивидуальной реакции на диету и от вида спорта.

Кому не следует соблюдать кето-диету?

Кетогенная диета не должна применяться людьми, которые принимают лекарства от диабета или артериального давления, кормящими матерями. Стоит проконсультироваться с врачом, который, исходя из состояния организма определит, подходит ли она. Противопоказаниями могут быть нерегулируемая работа щитовидной железы, сердечно-сосудистые заболевания (большой запас жиров, несмотря ни на что, не должен быть союзником человека).

Польза для здоровья

1. Потеря веса. Исследования показывают, что кетогенная диета помогает эффективно похудеть. Кроме того, потеря ненужного жира имеет много преимуществ для здоровья. Например, у мужчин может наблюдаться повышение уровня тестостерона. Похудению килограммов может способствовать то, что на кетогенной диете легче контролировать аппетит.
2. Стабилизация уровня сахара в крови. Сводя потребление углеводов к минимуму, кетогенная диета является отличным инструментом для «управления» уровнем сахара в крови.
3. Улучшение когнитивных навыков. По мнению исследователей, эта диета может помочь в борьбе с эпилепсией, болезнью Альцгеймера и Паркинсона. Оказывается, кетоновые тела также могут быть хорошим топливом для мозга. Они позволяют мозгу непрерывно поставлять топливо без изменения уровня сахара в крови.

Кетогенная диета — с чего начать?

Во-первых, давайте посмотрим на продукты, которые вам следует есть, прежде чем мы перейдем к продуктам, которых следует избегать на этой диете.

Кетонная еда

Вот несколько продуктов, которые должны быть в кето-блюдах:

• мясо — красное мясо, птица, свинина;
• жирная и нежирная рыба — форель, скумбрия, лосось, скумбрия;
• яйца;
• орехи и семена — грецкие орехи, миндаль, тыквенные семечки, лен, семена чиа;
• авокадо;
• полезные масла — оливковое масло первого отжима, масло MCT, кокосовое масло, льняное масло;
• сыры — желательно жирные и необработанные;
• масло сливочное — хорошего качества;
• низкоуглеводные овощи — зеленый огурец, салат, шпинат, помидоры, лук;
• травы и специи — соль, перец, базилик, кориандр;
• кофе и чай — кофеин может улучшить обмен веществ, работоспособность и самочувствие.

Продукты, которых следует избегать:

• сладкая еда — сладости, пирожные, белый сахар, десерты, хлопья с молоком;
• напитки — газированные напитки, соки, кофе с молоком, пиво;
• рис, крупы и зерновые продукты, такие как хлеб, крупы, макаронные изделия;
• фрукты — бананы, яблоки, ананасы, манго, груши;
• бобовые — хороший источник белка, но, к сожалению, и углеводов;
• алкогольные напитки;
• морепродукты — моллюски, осьминоги, устрицы и кальмары;
• готовые соусы — многие готовые соусы, например, кетчуп, содержат много сахара;
• искусственные трансжиры — они не имеют для нас никакой питательной ценности.

Примерное 7-дневное меню

Понедельник

1. Завтрак — яичница-болтунья, обжаренная на масле с беконом и спаржей.
2. Обед — куриная грудка, приготовленная на кокосовом масле, дольках авокадо, грибах, шпинате и кедровых орехах.
3. Ужин — стейк из тунца, обжаренный на оливковом масле (можно заправить перцем чили и чесноком) с добавлением отварной брокколи и жареных помидоров, посыпанных базиликом.

Вторник

1. Завтрак — свежесваренный кофе.
2. Обед — паштет из говядины с салатом на основе помидоров, салата айсберг и козьего сыра.
3. Ужин — куриное мясо в соусе из топленого масла, кокосового крема, рубленой петрушки и заправлено маслом.

Среда

1. Завтрак — омлет с грибами и перцем, обжаренный на оливковом масле.
2. Обед — салат, состоящий из листьев салата, авокадо, кусочков бекона, сыра фета, оливкового масла и грецких орехов.
3. Ужин — свиные отбивные с зеленым соусом песто и чесноком.

Четверг

1. Завтрак — оладьи с корицей из кокосовой муки и яиц, обжаренные на масле.
2. Обед — жареная капуста с брокколи, яйцом, луком-шалотом и горчичным салатом.
3. Ужин — яйца с авокадо и креветками, сбрызнутыми соком лайма.

Пятница

1. Завтрак — яичница с беконом.
2. Обед — суп из цветной капусты с кусочками бекона.
3. Ужин — лапша из кабачков с кусочками индейки, помидоров и грибов, с сыром пармезан.

Суббота

1. Завтрак — омлет на основе яиц и цветной капусты (а-ля пицца) с добавлением помидоров черри и базилика.
2. Обед — Салат из лосося с помидорами и клюквой.
3. Ужин — говядина с чили и чесночным соусом.

Воскресенье

1. Завтрак — гуакамоле с беконом.
2. Обед — салат Цезарь с курицей и пармезаном.
3. Ужин — мясные рулеты.

Перекус: греческий йогурт или творог, кусок темного шоколада (не менее 80%), орехи, семечки, ягоды, оливки, кусочки сыра или жирного мяса и рыбы, одно-два вареных яйца, тушеная говядина и другие.

Кето рецепты весьма разнообразны, что делает кетогенную диету не только полезной, но и самой вкусной диетой.

Какие добавки будут лучше всего при кето-диете?

1. Масло MCT помогает значительно увеличить количество диетических жиров.
2. Магний увеличивает энергию, укрепляет иммунную систему, контролирует уровень сахара в крови, а в случае кето-диеты снижает риск мышечных судорог.
3. Витамин D помогает в усвоении кальция.
4. Экзогенные кетоны могут ускорить достижение кетоза на ранних этапах кетогенной диеты. Некоторые ученые считают, что они также могут подавить аппетит, облегчая похудание.

Как вы следить за потреблением углеводов?

Лучший способ — записывать еду в записной книжке или в телефоне. Лучше записывать не только тип продуктов, но и макроэлементы.

Не будет ли количество жира слишком высоким?

Этого не произойдет, если контролировать количество потребляемых калорий и вес. Следует помнить, что здесь учитывается калорийный баланс, который влияет на вес.

Вывод

Кетогенная диета стала популярной в последние годы. Ее характерная особенность — минимизация потребления углеводов в пользу жиров. Жир — главный источник энергии. Когда потребление углеводов достаточно низкое, организм переходит в состояние кетоза. Это стадия, на которой энергия берется из кетонов, полученных из жиров.

Согласно исследованиям, кетогенная диета может принести много пользы для здоровья. Но перед началом любой диеты рекомендуется проконсультироваться с врачом.