- Кетогенная диета — что это?
- Виды кетогенных диет
- Стандартная кетогенная диета
- Целевая кетогенная диета
- Циклическая кетогенная диета
- Кетогенная диета с высоким содержанием белка
- Кому подходит кетогенная диета?
- Кому не следует соблюдать кето-диету?
- Польза для здоровья
- Кетогенная диета — с чего начать?
- Кетонная еда
- Примерное 7-дневное меню
- Понедельник
- Вторник
- Среда
- Четверг
- Пятница
- Суббота
- Воскресенье
- Какие добавки будут лучше всего при кето-диете?
- Как вы следить за потреблением углеводов?
- Не будет ли количество жира слишком высоким?
- Вывод
Кетогенная диета — одна из самых популярных диет в мире. Представляем полное руководство по кетодиете, список разрешенных и запрещенных блюд, меню на 7 дней.
Кетогенная диета — что это?
Кетогенная диета, также часто называемая просто «кето», включает в себя «принуждение» организма к использованию жира в качестве источника энергии. В то время как большинство людей получают энергию в основном из углеводов.
Обычно во время тренировок предпочтительным источником топлива для организма являются углеводы. При уменьшении их количества до уровня сахара в крови, они образуют небольшие молекулы, называемые кетонами (неправильно — циркулирующими кетонами). Также важно контролировать количество потребляемого белка, так как часть его может быть использована для производства глюкозы.
Чтобы восполнить недостаток углеводов в организме, печень производит кетоновые тела из жира, которые могут обеспечить организм полезной энергией. Кетогенная диета — это особый способ питания, который позволяет использовать энергию из жира.
Виды кетогенных диет

Стандартная кетогенная диета
Включает употребление в пищу продуктов с высоким, низким и умеренным содержанием белков. Пропорционально это выглядит так: 75% жира, 20% белка, 5% углеводов.
Целевая кетогенная диета
Включает добавление немного большего количества углеводов во время тренировки.
Циклическая кетогенная диета
Два дня большого количества углеводов.
Кетогенная диета с высоким содержанием белка
Здесь предполагается немного больше белка — оно возрастает до 35%, а общее количество получается следующим образом: 35% белка, 60% жира и 5% углеводов.
Кому подходит кетогенная диета?
Есть много причин, по которым люди выбирают кетогенную диету, но наиболее распространенными являются потеря веса и регулирование уровня сахара в крови.
Кето может способствовать более эффективному снижению веса. Во-первых, тело с большей вероятностью будет сжигать нежелательный жир. Используя другой источник энергии организм создает условия для использования этой энергии, снижая роль гормонов, способствующих накоплению жира. Во-вторых, чем меньше углеводов в вашем рационе, тем меньше воды.
Есть люди, которые говорят, что кето-диета может улучшить спортивные результаты. И да, и нет. Это зависит от индивидуальной реакции на диету и от вида спорта.
Кому не следует соблюдать кето-диету?
Кетогенная диета не должна применяться людьми, которые принимают лекарства от диабета или артериального давления, кормящими матерями. Стоит проконсультироваться с врачом, который, исходя из состояния организма определит, подходит ли она. Противопоказаниями могут быть нерегулируемая работа щитовидной железы, сердечно-сосудистые заболевания (большой запас жиров, несмотря ни на что, не должен быть союзником человека).
Польза для здоровья
- Потеря веса. Исследования показывают, что кетогенная диета помогает эффективно похудеть. Кроме того, потеря ненужного жира имеет много преимуществ для здоровья. Например, у мужчин может наблюдаться повышение уровня тестостерона. Похудению килограммов может способствовать то, что на кетогенной диете легче контролировать аппетит.
- Стабилизация уровня сахара в крови. Сводя потребление углеводов к минимуму, кетогенная диета является отличным инструментом для «управления» уровнем сахара в крови.
- Улучшение когнитивных навыков. По мнению исследователей, эта диета может помочь в борьбе с эпилепсией, болезнью Альцгеймера и Паркинсона. Оказывается, кетоновые тела также могут быть хорошим топливом для мозга. Они позволяют мозгу непрерывно поставлять топливо без изменения уровня сахара в крови.
Кетогенная диета — с чего начать?

Во-первых, давайте посмотрим на продукты, которые вам следует есть, прежде чем мы перейдем к продуктам, которых следует избегать на этой диете.
Кетонная еда
Вот несколько продуктов, которые должны быть в кето-блюдах:
- мясо — красное мясо, птица, свинина;
- жирная и нежирная рыба — форель, скумбрия, лосось, скумбрия;
- яйца;
- орехи и семена — грецкие орехи, миндаль, тыквенные семечки, лен, семена чиа;
- авокадо;
- полезные масла — оливковое масло первого отжима, масло MCT, кокосовое масло, льняное масло;
- сыры — желательно жирные и необработанные;
- масло сливочное — хорошего качества;
- низкоуглеводные овощи — зеленый огурец, салат, шпинат, помидоры, лук;
- травы и специи — соль, перец, базилик, кориандр;
- кофе и чай — кофеин может улучшить обмен веществ, работоспособность и самочувствие.
Продукты, которых следует избегать:
- сладкая еда — сладости, пирожные, белый сахар, десерты, хлопья с молоком;
- напитки — газированные напитки, соки, кофе с молоком, пиво;
- рис, крупы и зерновые продукты, такие как хлеб, крупы, макаронные изделия;
- фрукты — бананы, яблоки, ананасы, манго, груши;
- бобовые — хороший источник белка, но, к сожалению, и углеводов;
- алкогольные напитки;
- морепродукты — моллюски, осьминоги, устрицы и кальмары;
- готовые соусы — многие готовые соусы, например, кетчуп, содержат много сахара;
- искусственные трансжиры — они не имеют для нас никакой питательной ценности.
Примерное 7-дневное меню

Понедельник
- Завтрак — яичница-болтунья, обжаренная на масле с беконом и спаржей.
- Обед — куриная грудка, приготовленная на кокосовом масле, дольках авокадо, грибах, шпинате и кедровых орехах.
- Ужин — стейк из тунца, обжаренный на оливковом масле (можно заправить перцем чили и чесноком) с добавлением отварной брокколи и жареных помидоров, посыпанных базиликом.
Вторник
- Завтрак — свежесваренный кофе.
- Обед — паштет из говядины с салатом на основе помидоров, салата айсберг и козьего сыра.
- Ужин — куриное мясо в соусе из топленого масла, кокосового крема, рубленой петрушки и заправлено маслом.
Среда
- Завтрак — омлет с грибами и перцем, обжаренный на оливковом масле.
- Обед — салат, состоящий из листьев салата, авокадо, кусочков бекона, сыра фета, оливкового масла и грецких орехов.
- Ужин — свиные отбивные с зеленым соусом песто и чесноком.
Четверг
- Завтрак — оладьи с корицей из кокосовой муки и яиц, обжаренные на масле.
- Обед — жареная капуста с брокколи, яйцом, луком-шалотом и горчичным салатом.
- Ужин — яйца с авокадо и креветками, сбрызнутыми соком лайма.
Пятница
- Завтрак — яичница с беконом.
- Обед — суп из цветной капусты с кусочками бекона.
- Ужин — лапша из кабачков с кусочками индейки, помидоров и грибов, с сыром пармезан.
Суббота
- Завтрак — омлет на основе яиц и цветной капусты (а-ля пицца) с добавлением помидоров черри и базилика.
- Обед — Салат из лосося с помидорами и клюквой.
- Ужин — говядина с чили и чесночным соусом.
Воскресенье
- Завтрак — гуакамоле с беконом.
- Обед — салат Цезарь с курицей и пармезаном.
- Ужин — мясные рулеты.
Перекус: греческий йогурт или творог, кусок темного шоколада (не менее 80%), орехи, семечки, ягоды, оливки, кусочки сыра или жирного мяса и рыбы, одно-два вареных яйца, тушеная говядина и другие.
Кето рецепты весьма разнообразны, что делает кетогенную диету не только полезной, но и самой вкусной диетой.
Какие добавки будут лучше всего при кето-диете?
- Масло MCT помогает значительно увеличить количество диетических жиров.
- Магний увеличивает энергию, укрепляет иммунную систему, контролирует уровень сахара в крови, а в случае кето-диеты снижает риск мышечных судорог.
- Витамин D помогает в усвоении кальция.
- Экзогенные кетоны могут ускорить достижение кетоза на ранних этапах кетогенной диеты. Некоторые ученые считают, что они также могут подавить аппетит, облегчая похудание.
Как вы следить за потреблением углеводов?
Лучший способ — записывать еду в записной книжке или в телефоне. Лучше записывать не только тип продуктов, но и макроэлементы.
Не будет ли количество жира слишком высоким?
Этого не произойдет, если контролировать количество потребляемых калорий и вес. Следует помнить, что здесь учитывается калорийный баланс, который влияет на вес.
Вывод
Кетогенная диета стала популярной в последние годы. Ее характерная особенность — минимизация потребления углеводов в пользу жиров. Жир — главный источник энергии. Когда потребление углеводов достаточно низкое, организм переходит в состояние кетоза. Это стадия, на которой энергия берется из кетонов, полученных из жиров.
Согласно исследованиям, кетогенная диета может принести много пользы для здоровья. Но перед началом любой диеты рекомендуется проконсультироваться с врачом.